Fazy snu - REM, NREM. Cykl snu

Sen REMSen to czas dla nas: na regenerację, odzyskanie sił, zasłużony relaks. Sen powinien być przede wszystkim odpoczynkiem, umożliwiając obudzenie się z nową energią. Nie zawsze jednak po przebudzeniu czujemy się rześcy i szczęśliwi. Jak spać, aby się wysypiać? Klucz do sukcesu tkwi w poznaniu faz snu oraz zapoznaniu się z cyklem snu. Wszystkie informacje znajdziesz w poniższym artykule.

Szacuje się, że człowiek potrzebuje około 8-9 godzin snu każdej doby do normalnego i sprawnego funkcjonowania. Te wartości są jednak zmienne, bo każdy z nas ma swoje indywidualne potrzeby, a sen zalicza się przecież do jednych z nich. Sen to jednak nie tylko zwykła czynność fizjologiczna. To skomplikowany i ciekawy proces, który od wielu lat nurtuje badaczy. Do tej pory udało im się m.in. stworzyć schemat typowych faz snu, przez jakie każdy z nas przechodzi podczas nocnego i błogiego odpoczynku.

Sen i fazy snu

Sen dzieli się na dwie fazy:

  • fazę NREM,
  • fazę REM.

Faza NREM

Dzieli się ona na 4 stadia:

  1. Pierwszym stadium snu jest moment, gdy zasypiamy, czyli stopniowo tracimy kontakt z rzeczywistością. Często nazywana jest fazą alfa i dochodzi do niej tuż po położeniu się spać. W wielkim skrócie można określić nią moment, kiedy to czujność zostaje wyłączona, ale nie rozpoczął się jeszcze na dobre prawdziwy sen. W tej fazie człowiek pozostaje świadomy i nadal może np. odpowiadać na pytania (choć jego odpowiedzi mogą okazać się co najmniej nielogiczne). Ta faza to również stan, kiedy nasze mięśnie zaczynają się rozluźniać, a temperatura ciała obniżać. To swoiste przygotowanie się do zapadnięcia w głęboki i relaksujący sen. Nasz mózg przechodzi od fal alfa do theta, a my zaczynamy widzieć różne obrazy, słyszymy dźwięki, coś z czymś nam się kojarzy, ruchy gałek ocznych są coraz wolniejsze… przychodzi sen i przechodzimy do stadium drugiego.
  2. To czas, gdy śpimy bardzo płytko, lekko nie obserwuje się ruchu gałek ocznych, nie reagujemy na bodźce, nie rejestrujemy co się dzieje wokół nas. Trwa do około 10-25 minut. Bardzo łatwo wybudzić się z tego stanu i ponownie zapaść w sen. Przerwanie tej fazy będzie jednak niosło już za sobą konsekwencję uświadomienia sobie faktu zaśnięcia. W tej fazie ludzki oddech staje się regularniejszy a serce zaczyna bić wolnej. ale bardzo łatwo się z takiego snu wybudzić, np. na dźwięk dzwonka do drzwi. Niestety, wybudzenie w tej fazie nie jest korzystne dla naszego organizmu, skutkuje zwykle rozdrażnieniem, a nawet bólem głowy.
  3. Jeśli nie wybudzimy się z tej fazy, przechodzimy do stadium trzeciego, kiedy to nasz mózg przecedzi z fal theta do fal delta, zwalnia swoją pracę, to niejako przedsmak snu głębokiego. To stan snu umiarkowanego. Trwa około pół godziny i możliwe, że w czasie tej fazy pojawią się pierwsze marzenia senne. Ich przypomnienie sobie po przebudzeniu jest jednak bardzo trudne.
  4. Wreszcie stadium czwarte, czyli sen wolno falowy, zwany również snem głębokim. Należy ją uznać za fazę będącą następstwem fazy delta. Niezwykle trudno wybudzić osoby, które dotarły już do tego etapu, a możliwe marzenia senne tej fazy są praktycznie niemożliwe do przypomnienia. Powoli pojawiają się tutaj mimowolne ruchy ciała, obrazy, czyli następuje przejście do fazy snu REM.

Cykl snu, faza rem
Fazy snu - infografika

Faza REM

Faza REM pojawia się po fazie NREM (punkty 1-4), jest od niej krótsza, nasze ciało jest wtedy wiotkie, śnimy, sen wtedy jest - paradoksalnie - płytki i łatwo się z niego wybudzić. Skrót ten został utworzony od angielskich słówek opisujących szybkie ruchy gałek ocznych. Trwa 20-40 minut i często nazywana jest właśnie stanem snu paradoksalnego. Z jednej strony ludzkie ciało wyraźnie odpoczywa, a z drugiej obserwuje się wzmożoną pracę mózgu. Marzenia senne, występujące w tej fazie, są najlepiej przez nas pamiętane. REM kończy jeden pełny cykl snu. Faza REM w pierwszym cyklu jest krótsza, kolejne wydłużają się. W fazie REM mózg jest bardzo aktywny, ale jednocześnie najlepiej wypoczywa. Po fazie REM następuje znów faza NREM i cykl powtarza się około 5 razy w ciągu nocy. Im bliżej rana, tym bardziej skraca się faza snu głębokiego. Najkorzystniej wybudzić się w fazie snu lekkiego lub w fazie REM (zapamiętujemy wtedy nasze sny). Co ciekawe, u noworodka i młodszych niemowlaków faza REM może zajmować nawet kilka godzin, dziecko śpi płytko, niespokojnie, dlatego potrzebuje tak wiele snu w ciągu doby.

Cykl snu - czym jest?

Cykl snu to następujące po sobie fazy snu od stadium czuwania aż po fazę REM i kolejno powtarzające się fazy NREM. Wygląda to następująco: faza czuwania - zasypianie - sen lekki - sen głęboki - faza REM - sen lekki - sen głęboki - faza REM - sen lekki - itd. aż do wybudzenia.

Jak spać, aby się wysypiać? Kalkulator faz snu

Na to pytanie z pewnością każdy z nas chciałby poznać odpowiedź. Ile razy obudziłaś/eś się niewyspany i marzyłaś/eś tylko o tym, by dalej się położyć i spać? Kluczem do sukcesu jest budzenie się w odpowiedniej fazie snu, a dokładniej: snu lekkiego, kiedy wybudzenie będzie najkorzystniejsze dla organizmu. Aby szybko i sprawnie zaplanować sobie swój sen, warto skorzystać ze specjalnych kalkulatorów. Dostępne są one na wielu stronach, a sama obsługa kalkulatora jest bardzo prosta, wystarczy zwykle wprowadzenie godziny, kiedy kładziesz się spać oraz czasu, kiedy musisz się obudzić. Kalkulator podpowie Ci, na jaką godzinę stawić budzik, aby obudzić się w fazie snu lekkiego.

Zaburzenia fazy snu

Istnieje wiele zaburzeń fazy snu, które mogą zakłócać nam spokojny i relaksujący sen. Mogą one pojawić się z różnych przyczyn. Wymienia się wśród nich zespół przyspieszonej oraz opóźnionej fazy snu.

Zespół przyśpieszonej fazy snu
To sytuacja, gdy dana osoba chodzi spać bardzo wcześnie (np. około 19.00) i budzi się nad ranem wyspana (np. około 5.00). To przypadłość częsta u osób starszych, które szybko są zmęczone, ale szybko się wysypiają, co skutkuje wybudzaniem nad ranem. To zaburzenie może zostać zdiagnozowane również u osób, które pracują lub całe życie pracowały w takim systemie: musiały wcześnie wstawać i np. już o 6.00 być w pracy. To domena piekarzy czy dostawców.

Zespół opóźnionej fazy snu
To sytuacja odwrotna do poprzedniej: osoba zasypia bardzo późno, nawet około 2.00-3.00, a budzi się koło południa. Taki tryb życia jest częsty u osób, które pracują na popołudniową zmianę, późno wracają z pracy ale i u studentów czy nastolatków: mają wtedy ogromne trudności z wstaniem rano na lekcje.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej
Kolejnym zaburzeniem fazy snu jest zespół nagłej zmiany strefy czasowej, związany np. z długą podróżą. Jakie objawy mogą o nim świadczyć? Pojawia się przede wszystkim pogorszenie samopoczucia, spadek koncentracji, zmęczenie, bardzo często osoby borykają się z bólami głowy, a nawet dolegliwościami ze strony układu pokarmowego: biegunką czy nudnościami.

Parasomnia, jako zaburzenie snu

Do zaburzeń snu zaliczana jest także parasomnia - to grupa zaburzeń, polegających na pojawianiu się niepożądanych zachowań w czasie snu lub też krótko do wybudzeniu. Zwykle pojawiają się one w fazie snu lekkiego oraz w fazie REM. Do tych zaburzeń zaliczamy:

Somnambulizm
Inaczej sennowłództwo, czyli lunatykowanie, pojawia się w fazie snu głębokiego, zwykle około 2 godzin po zaśnięciu. Lunatyk może we śnie robić róże rzeczy, np. jeść, po przebudzeniu zwykle nic nie pamięta. Zachowania agresywne w trakcie epizodów lunatykowania pojawiają się bardzo rzadko.

Koszmary senne
Chyba każdy z nas przynajmniej raz śnił koszmar: okropny, nieprzyjemny sen, który sprawiał, że budziliśmy się zlani potem lub z krzykiem. Koszmary pojawiają się w fazie REM.

Lęki nocne
Pojawiają się również w fazie NREM: w śnie głębokim. Trudno się z nich obudzić, co różni je od zwykłych koszmarów. Najczęściej występują u dzieci i młodzieży, rzadziej u osób dorosłych.

Bruksizm
Czyli zgrzytanie zębami, dotyka około 10% z nas. Do przyczyn należą wady zgryzu oraz nadmierny stres. Po przebudzeniu mogą pojawiać się bóle głowy oraz ból żuchwy i zmiany na zębach, zwłaszcza zniszczone szkliwo.

FAQ - Fazy snu, cykl snu i regeneracja

Co to są fazy snu i ile ich mamy?
Sen dzieli się na dwie główne fazy: NREM (sen bez szybkich ruchów gałek ocznych) oraz REM (sen paradoksalny). Faza NREM obejmuje cztery stadia - od zasypiania po sen głęboki. Faza REM występuje po NREM i charakteryzuje się intensywną aktywnością mózgu oraz marzeniami sennymi. Obie fazy powtarzają się cyklicznie w trakcie jednej nocy. Każdy pełny cykl trwa około 90 minut.
Na czym polega faza REM?
REM (Rapid Eye Movement) to faza snu, w której dochodzi do intensywnych ruchów gałek ocznych i wzmożonej aktywności mózgu. To właśnie wtedy śnimy najwięcej i najlepiej zapamiętujemy sny. Mimo aktywności mózgowej, ciało pozostaje niemal całkowicie rozluźnione i wiotkie. REM jest kluczowa dla regeneracji psychicznej i przetwarzania emocji. Faza ta występuje kilka razy w ciągu nocy i wydłuża się z każdym cyklem.
Dlaczego sen dzieli się na cykle?
Sen przebiega cyklicznie, aby organizm mógł przechodzić przez wszystkie etapy potrzebne do pełnej regeneracji. Każdy cykl trwa średnio 90 minut i zawiera naprzemienne fazy NREM i REM. Cykliczność snu pozwala mózgowi i ciału na odpoczynek fizyczny, przetwarzanie informacji i regenerację emocjonalną. Brak równowagi między cyklami może prowadzić do uczucia zmęczenia po przebudzeniu. Dlatego tak ważne jest przespanie kilku pełnych cykli w ciągu nocy.
Ile cykli snu powinienem przespać w ciągu nocy?
Optymalnie warto przespać 4 do 6 pełnych cykli snu, co odpowiada 6-9 godzinom snu. To właśnie tyle czasu potrzebuje większość dorosłych osób, aby się zregenerować. Obudzenie się w połowie cyklu może skutkować uczuciem zmęczenia. Dlatego ważniejsze od samej liczby godzin jest to, w jakim momencie się wybudzamy. Pomocne mogą być kalkulatory snu, które pomagają określić idealną godzinę pobudki.
Czym jest zespół opóźnionej fazy snu?
To zaburzenie snu polegające na zasypianiu bardzo późno - często w okolicach 2:00-3:00 w nocy - i trudnościami z porannym wstawaniem. Dotyczy często młodych osób, studentów lub ludzi pracujących na późne zmiany. Taki tryb zaburza rytm dobowy i może prowadzić do chronicznego niewyspania. Leczenie polega zwykle na ustaleniu regularnych godzin snu i odpowiedniej higienie snu. Czasem stosuje się też światłoterapię.
Dlaczego obudzony w środku nocy czuję się gorzej niż rano?
Jeśli budzisz się w fazie snu głębokiego (NREM), Twój organizm może nie zdążyć się odpowiednio „uruchomić”. Wybudzenie w tej fazie wiąże się często z dezorientacją, zmęczeniem i bólem głowy. Rano, pod koniec cyklu, częściej występuje faza REM lub lekki sen, z których łatwiej się wybudzić. Budzenie w tej fazie sprawia, że czujemy się bardziej rześko. Dlatego tak ważne jest planowanie snu zgodnie z cyklami.
Co to jest parasomnia?
Parasomnia to grupa zaburzeń snu, które objawiają się nietypowym zachowaniem podczas snu lub tuż po przebudzeniu. Należą do nich m.in. lunatykowanie, koszmary senne, lęki nocne i bruksizm. Często występują w fazach NREM lub REM i są bardziej powszechne u dzieci. U dorosłych mogą być wynikiem stresu, chorób neurologicznych lub nieregularnego snu. Leczenie zależy od rodzaju parasomnii i jej nasilenia.
Co to jest bruksizm i jak wpływa na sen?
Bruksizm to nawykowe zgrzytanie zębami w czasie snu, najczęściej związane z napięciem lub stresem. Dotyka około 10% populacji i może prowadzić do bólu głowy, żuchwy oraz uszkodzenia szkliwa. Często osoba nie zdaje sobie sprawy, że cierpi na to zaburzenie. Leczenie obejmuje redukcję stresu, terapię relaksacyjną oraz specjalne szyny ochronne na zęby. Bruksizm może pogarszać jakość snu i przyczyniać się do wybudzeń.
Dlaczego faza REM jest nazywana snem paradoksalnym?
Faza REM jest określana jako sen paradoksalny, ponieważ ciało jest całkowicie rozluźnione, a jednocześnie mózg jest bardzo aktywny - niemal jak podczas czuwania. To w tej fazie śnimy najwięcej i najintensywniej. Wydaje się, że śpimy płytko, ale to wtedy dochodzi do głębokiego przetwarzania emocji i wspomnień. Mimo intensywnej aktywności umysłu, ciało nie wykonuje żadnych ruchów. To właśnie ten paradoks decyduje o nazwie tej fazy.
Jak poprawić jakość snu i fazy snu?
Kluczowe jest zachowanie higieny snu: regularne godziny zasypiania i wstawania, unikanie ekranów i ciężkich posiłków przed snem. Warto również zadbać o odpowiednią temperaturę i ciemność w sypialni. Korzystne mogą być także rytuały wyciszające, jak ciepła kąpiel, czytanie książki czy spokojna muzyka. Jeśli masz problemy z wybudzaniem się, rozważ użycie kalkulatora faz snu. Umożliwi on pobudkę w odpowiednim momencie cyklu.

Komentarze